Wéi effektiv Gewiicht an engem Mount ze verléieren ouni Är Gesondheet ze schueden?

All Fra, déi hir Figur kuckt, ass vertraut mam Problem vum Gewiicht ze verléieren. Déi meescht Oft réckelen d'Leit op Diäten, wann iwwerschësseg Gewiicht d'Mark vu 5 kg oder méi iwwerschratt ass. An dësem Fall sinn express Methoden, déi fir 2-3 Deeg entworf sinn, net gëeegent. Et gi speziell Programmer wéi Dir Gewiicht an engem Mount verléiert, entwéckelt vu féierende Ernährungsspezialisten. Mat der Hëllef vun dëse Komplexe kënnt Dir extra Pounds verléieren ouni Är Gesondheet ze schueden.

Schnell Diäten wäerten effektiv fir eng eemoleg Ausluede a Reinigung vum Kierper sinn, awer hëlleft net fir ëmmer de Problem lass ze ginn. Nëmmen e monatlecht Gewiichtsverloschtprogramm baséiert op de beschleunegen Metabolismus hëlleft dauerhafte Resultater ze garantéieren. Graduell Verbrenne vu Fett erlaabt Iech net nëmmen 4-5 kg ze verléieren, mee hëlleft och d'Erscheinung vun iwwerschësseg Gewiicht ze verhënneren, nodeems d'Diät ofgeschloss ass.

Regelen a Prinzipien vum monatlecht Gewiichtsverloschtprogramm

Wann Dir op Gewiichtsverloscht Programmer zréckgräift, erwaarden vill datt se séier an ouni vill Stress eng gewësse Quantitéit un extra Pounds verléieren. Wéi och ëmmer, net jiddereen berücksichtegt datt ofhängeg vun der Aart vun der Diät a senger Gravitéit d'Resultat kann ënnerschiddlech sinn.

Experten warnen datt d'Resultat haaptsächlech vum initialen Gewiicht hänkt a gëtt als Prozentsaz berechent. Wann Ären initialen Gewiicht 100 kg ass, da kënnt Dir bannent engem Mount 10 Kilogramm verléieren, dat ass 10%. Mat der selwechter Technik, mat engem initialen Gewiicht vu 70 kg, ass d'Resultat onwahrscheinlech méi wéi 6-7 kg an der selwechter Zäit.

Also, fir 5 kg ze verléieren, sollt d'Dauer vun der Diät 4 Wochen sinn. Am Duerchschnëtt, wann iwwerschësseg Gewiicht 10 Kilogramm oder méi vum normalen ass, musst Dir e Gewiichtsverloschtprogramm fir 30 Deeg halen.

Wat Dir méi iwwerschësseg Gewiicht hutt, dest méi einfach ass et ze bekämpfen. Fir nohalteg Resultater z'erreechen ouni Är eege Gesondheet ze schueden, gitt sécher un d'Regele vun der Diätetik ze halen.

Diätregime a equilibréiert Menü

D'Haaptprinzipien vun der Diätplanung sinn: d'Reduktioun vum Kaloriegehalt vu Liewensmëttel, wéi och d'korrekt Gläichgewiicht vu Kuelenhydrater, Proteinen a Fette. Fir en Energiedefizit ze kreéieren, wéinst deem de Kierper aktiv Fette vu sengen eegene Reserven verbrennt, sollt Dir de Konsum vu liicht verdaubare Kuelenhydrater reduzéieren. De Gesamtkaloriegehalt vum deegleche Menü sollt 1000-1300 Kcal sinn, ofhängeg vun der Aart vun der Beschäftegung a kierperlecher Aktivitéit.

Protein Liewensmëttel bleiwen an der Ernährung, well se néideg sinn fir Muskelgewebe z'erhalen. D'Kombinatioun vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater sollt bequem genuch sinn fir den normale Fonctionnement vun all intern Systemer.

Eng Viraussetzung fir e Menü ze kreéieren ass d'Diät. All Iessen sollte vum selwechte Wäert sinn (net méi wéi 200-250 Kcal), Portioune sollten d'selwecht sinn (net méi wéi 200 g), an hir Frequenz sollt net méi wéi 3 Stonnen sinn. Déi optimalst Regime ass fënnef Mol am Dag.

Kierperlech Aktivitéit a Sportübungen

Ausübung déngt als Hëllefsdisziplin, ouni déi et onméiglech ass effektiv Gewiichtsverloscht z'erreechen. Wann Dir en individuellen Plang opstellt wéi Dir Gewiicht an engem Mount verléiert, ass et wichteg ze bedenken datt kierperlech Training an den Intervalle tëscht de Moolzechten duerchgefouert gëtt. Ausübung während der Diät sollt de Fettverbrennungsprozess stimuléieren wéinst engem verbesserte Metabolismus.

Et sollt bemierkt datt kierperlech Aktivitéit esou berechent gëtt datt net méi wéi 200 Kcal während Training verbrennt ginn. Soss kann Verloscht vu Kraaft an aner Nebenwirkungen optrieden. Ausübung, grad wéi Är Ernährung, sollt de ganzen Dag an e puer Etappe verdeelt ginn.

All Dag a Liewensstil

All Diätprogrammer sinn stresseg fir de Kierper. Fir datt de Gewiichtsverloschtprozess ouni Komplikatioune weidergeet, sollt Dir all schlecht Gewunnechten opginn an de Regime befollegen. Liewensstil Ännerungen - Fëmmen, reegelméissegen Alkoholkonsum, Iessen virum Bett an aner schlecht Gewunnechten beaflossen negativ d'Funktioun vun den internen Systemer vum Kierper. Andeems Dir Är Routine a Liewensstil ännert, kënnt Dir net nëmmen 5 kg an engem Mount doheem verléieren, awer och d'Gewiicht behalen nodeems Dir d'Diät ofgeschloss hutt.

Maacht weg datt d'lescht Iessen net méi spéit wéi 3 Stonnen virum Schlafengehen sollt sinn. Baséierend op Äre perséinlechen Aarbechtsplang ass et néideg eng individuell Ernährung, Sportaktivitéiten a Rescht ze kreéieren. Ernährungsberoder recommandéieren d'Iessen mat Intervalle vun 3-4 Stonnen ze verdeelen. Dës Kéier wäert genuch sinn fir de Wonsch ze vermeiden fir e Snack ze hunn an Är Routine ze briechen.

Diätprodukter

Eng richteg formuléiert Ernährung hëlleft Iech Gewiicht an engem Mount ze verléieren. Dir kënnt fäerdeg Menüen benotzen, déi fir bestëmmte Diätprogrammer recommandéiert sinn. An dësem Fall ass et wichteg all d'Berodung vu Spezialisten strikt ze verfollegen. Dir kënnt e Menü selwer erstellen - fir dëst ze maachen, musst Dir iwwer d'Eegeschafte vun de populärste Produkter, hire Kaloriegehalt a Kompatibilitéit wëssen.

Well all Organismus seng eege Charakteristiken huet, wäert eng individuell Ernährung méi effektiv sinn. Zousätzlech, wann Dir Rezepter a Menüen erstellt, kënnt Dir Geschmaachvirléiften berücksichtegen. Net déi mannst wichteg Roll bei der Schafung vun enger Diät ass déi finanziell Säit - vill Programmer recommandéieren d'Benotzung vun zimlech deier Produkter.

All fäerdeg Iessen besteet aus Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Wann se ofgebrach sinn, kritt de Kierper déi néideg Energie, Vitaminnen an aner nëtzlech Substanzen. Wat méi Kalorien e Liewensmëttel enthält, wat méi Energie Dir sollt ausginn. All onverbrauchte Kalorien bleiwen a ginn an Fettablagerungen.

D'Ernährungskategorie enthält Produkter déi grouss Quantitéiten u Protein a komplexe Kuelenhydrater enthalen, awer e Minimum vu Fett. Dëse Verhältnis bitt de Kierper alles wat et brauch, awer verhënnert d'Erscheinung vun extra Pounds.

Low-Kalorie Liewensmëttel déi fir Diätmenü recommandéiert sinn:

• Cerealien. Dës Kategorie enthält all Getreide, Bran a Sprossen.
• Geméis, Uebst a Beeren. Bal all Geméis ass niddereg an Kalorien, dorënner: Gurken, Kabes, Karotten, Tomaten, Zucchini, Rettich. Ënner Uebst ass de Minimum vu Kalorien an Zitrusfrüchte, Äppel, Ananas an Aprikosen fonnt.
• Gréng. D'Besonderheet vu frësche Gréng ass net nëmmen hiren héije Inhalt vun Nährstoffer, awer och hiren nidderegen Kaloriegehalt.

"Schädlich" Produkter

Fir effektiv Gewiicht ze verléieren, musst Dir all schiedlech Liewensmëttel aus Ärer Ernährung ausschléissen. Si mussen limitéiert sinn net nëmme während der Gewichtsabnahme, awer och probéieren, se net an de Menü och no der Ernierung ze verloossen.

Et ass néideg fir e Mount aus dem Gewiichtsverloschtprogramm auszeschléissen:

• Alkohol. All Zorte vun Alkohol, Cocktailer a Béier sinn héich Kalorie Liewensmëttel. Wéinst dem héijen Inhalt vun Zocker an Hef bäidroe se zu enger Erhéijung vun de Fettablagerungen, besonnesch a Problemberäicher: Taille, Bauch, Been.
• Miel a Bäckereiprodukter. Wéinst dem héije Glutengehalt gi Mielprodukter schlecht verdaut a setze sech op den Darmwänn. Zousätzlech hunn Nuddelen, Brout an aner Mielprodukter en héijen Energiewäert, dofir bäidroe se zu engem schnelle Gewiichtsgewënn.
• Botter. Dëst Produkt enthält méi wéi 80% Fett, regelméisseg Konsum vun deem de Stoffwechsel stéiert an de Cholesterinspiegel erhéicht. Wann Dir Gewiicht an 30 Deeg verléiert, ass et néideg fir Geméisueleg am Menü ze enthalen, déi vill méi gesond sinn wéi Déierefetter.

Produkter, déi während der Diät verbueden sinn, enthalen: kohlensäurehalteg Gedrénks, Fastfood, industriell produzéiert halleffäeg Produkter, gefëmmt Fleesch, Pickelen a Marinaden. Et ass recommandéiert aus dem Menü all fäerdeg Platen auszeschléissen, déi Konservéierungsmëttel, Faarfstoffer an aner Nahrungsadditive enthalen.

Diät Optiounen

De Prinzip vun der 30-Deeg Diät ass ganz einfach: iesst kleng Iessen, mëssbraucht net ongesonde Liewensmëttel, probéiert d'Iessen net ze iwwersprangen, awer och net ze iessen. Wann Dir e Menü erstellt, berücksichtegt de Kaloriegehalt an der biologescher Zesummesetzung vun all Zutaten, aus deenen Diätgeschir preparéiert ginn.

Déi deeglech Ernärung soll op 5 Iessen opgedeelt ginn. Jidderee vun hinnen spillt eng wichteg Roll am Prozess vu Gewiichtsverloscht, also sollt Dir net een Iesse mat engem aneren iwwersprangen oder ersetzen. Fir effektiv Gewiicht ze verléieren an engem Mount, muss de Menü opgestallt ginn andeems d'Empfehlungen vu Spezialisten berücksichtegt ginn.

Frühstück

Déi éischt Molzecht sollt zefriddestellend sinn an de Kierper mat der néideger Energie fëllen. Déi bescht Quelle dovun sinn komplex Kuelenhydrater, déi, wa graduell ofgebrach ginn, an d'Blutt kommen an den erfuerderleche Glukosniveau fir 3 Stonnen behalen. Dank dësem Frühstück fillt Dir Iech net hongereg a gitt Äre Kierper all déi néideg Substanzen.

Gëeegent Optiounen:

• Haferflocken;
• Eeër, Tomatensalat, e Stéck schwaarzt Brout;
• Gîte rural Kéis, Gurken, Rettich a Petersilie Salade;
• Buckwheat (mat Waasser) oder mat Kefir, Kéis;
• Kéisekuchen oder gedämpfte Koteletten;
• Omelett oder Geméis Kasserol.

Fir Zaloten unzedoen, benotzt Olivenueleg, Kotteng oder Leinsamenueleg. Dir kënnt e Dressing aus Zitrounejus an all Gewierzer preparéieren.

De recommandéierten Kaloriegehalt fir Frühstück ass 330-350 Kcal. Vill Kären a frësch, Faserräich Geméis iessen kann Iech d'Energie ginn, déi Dir braucht. Erlaabt Portioun: net méi wéi 200 g ouni Gedrénks.

Snack oder zweete Frühstück

Ee vun de wichtegsten Iessen, déi hëlleft Är Ernährung net ze stéieren an d'Gefill vum Hunger bis zum Mëttegiessen lass ze ginn. De Kaloriegehalt vun engem Snack soll net méi wéi 100 Kcal sinn, also besteet et aus all Uebst oder liicht Geméis Snack.

Optiounen:

• Apple;
• Biren;
• Séiss Peffer, Tomaten a Gurken Salat;
• E Glas Fruuchtjus;
• Joghurt;
• Kefir;
• All Zitrusfrüchte fakultativ.

Mëttegiessen

D'Haaptrei Zutate fir e Mëttegiessen Menü ze schafen sinn Proteinen a Faser-räich Geméis. Wann Dir wëllt, kënnt Dir e Mëttegiessen vun engem oder e puer Platen virbereeden, d'Haaptbedingung ass datt d'Quantitéit iessen net méi wéi 250 g sollt sinn.

Mëtteg Snack

E liichte Snack hëlleft Iech bis den Owend bequem ze fillen. Och wann et kee staarkt Hongergefill nom Mëttegiessen ass, ass et unzeroden e Snack vun engem Apel, Grapefruit oder e Glas Uebstjus ze drénken.

Owesiessen

E liicht, awer nahrhaften Dinner hëlleft Iech vun der onsympathescher Gewunnecht vun der Nuecht ze iessen. Den Energiewäert vun engem Owend Iessen sollt net méi wéi 200 Kcal sinn, awer gläichzäiteg déi néideg Sättigung ubidden. D'Basis ass Proteinprodukter; Kuelenhydrater sollten vermeit ginn.

Beispiller vun deeglech Menü

Dag een:

1. Haferflocken mat gedréchent Friichten, fettarmer Mëllech an all Uebst.
2. Frësch Geméis (Tomaten, Gurken) mat Kéis.
3. Poulet Zopp mat Geméis Bouillon, gehackt Geméis (Séiss Front, Tomaten, Kabes, vill Gréngs). Fir Zalot Dressing kënnt Dir 1/2 Tsp benotzen. Olivenueleg oder Leinsamenueleg, oder Kefir.
4. Cracker oder Kichelcher (50 g), e Glas Zitrusjus.
5. Bell Peppers gefëllt mat Rais a Geméis, oder Rais a gehackt Kalbfleesch, Poulet oder Tierkei. E Stéck Feta Kéis, Tomate, Petersilie.

Dag zwee:

1. Gurken Salat mat Kefir. Sandwich (Cracker) mat Kéis.
2. Steamed Gîte rural Pancakes, e Glas Beeren.
3. Gekachten Broccoli, eng Portioun vu gegrillte wäisse Fësch, frësch Tomaten.
4. Haferflocken, gréngen Téi oder Kräuterdekokatioun.
5. Zwee Eeër Omelett, gedréchent Uebst Kompott.

Dag dräi:

1. Buckwheat (kann mat engem Löffel vu Geméisueleg gewürzt ginn) oder mat Kefir, Dampkotelet.
2. Tomaten, mëll Kéis, gedréchent Uebst Abkochung.
3. Poulet Brust mat engem Bäilag vun gebakene Geméis. E Glas gekachten Mëllech oder fettarmer Mëllech.
4. Gîte rural Kasserol, Haferflocken oder Uebst Zalot.
5. Eng Portioun gedämpft Fësch, Petersilie a Kabes Salat (Dressing - Zitrounejus).

Rezepter

Diät Iessen ass net nëmmen iwwer Geméis Zaloten a Getreide mat Waasser. Dir kënnt vill gesond liicht Iessen a Schneekereien aus einfachen a bezuelbare Zutaten virbereeden.

Koteletten zum Frühstück

1. Huelt e Zucchini, e Glas Haferflocken, Karotten, e Ee an eng Rëtsch frësch Kraider (Zwiebelen a Petersilie).
2. D'Geméis gutt wäschen a mat engem feinzännege Rascht reiwen (d'Haut vum Zucchini net ewechhuelen). D'Zwiebel an d'Petersilie mat engem Messer fein schneiden oder an engem Mixer schneiden. E bësse Salz derbäi a gutt réieren fir de Jus aus dem Geméis erauszekommen.
3. Gießen Si d ' Getreide, mëschen mat Geméis a loossen Si 15 Minutten, sou datt Si all Flëssegkeet absorbéieren.
4. D'Ee schloen, erëm gutt mëschen a kleng Koteletten bilden.

Dir kënnt d'Koteletten an engem Duebelkessel, an engem Konvektiounsofen oder am Ofen (bei +180°C) kachen. Fuert e Bakblech mat Pergamentpabeier, fir datt d'Koteletten net festhalen. An 20 Minutten ass e wonnerbare häerzleche Frühstück mat engem Minimum u Kalorien prett.

Champignonsuppe mat Buckwheat

1. Gidd 2 Liter Waasser an e Kasseroll a bréngt e Kachen, add Salz. Spülen 5 st.l. l. Buckwheat a gitt et a kochendem Waasser.
2. D'Champignonen gutt aus Stëbs botzen, a kale Waasser spülen an an dënn Wierfel schneiden. Fritt d'Pilze an enger dréchener Bratpfanne fir 10 Minutten fir iwwerschësseg Feuchtigkeit ze entfernen.
3. Wann de Buckwheat erweicht ass, fügen d'Pilze derbäi a fuere weider iwwer héich Hëtzt fir eng aner 10 Minutten.

D'Petersilie an d'gréng Ënnen fein schneiden an d'Zopp e puer Minutten ier se fäerdeg ass.

Eng Rei vu kierperlechen Übungen

Wann Dir Programmoptiounen berücksichtegt wéi Dir 5 kg an engem Mount doheem verléiert, sollt Dir den Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit berücksichtegen. Mangel u Bewegung a kierperlech Inaktivitéit gehéieren zu den Haaptursaachen vum Iwwergewiicht. Wann Dir eng Diät folgen, ass de Mangel u kierperlech Aktivitéit den Haapthindernis fir Gewiicht ze verléieren. Fir Ären Metabolismus ze beschleunegen an extra Pounds lass ze ginn, sollt Dir einfach awer effektiv Übungen an Ärem Set vun Aktivitéiten enthalen.

Et ass recommandéiert op d'mannst 3 Sessiounen vun 30 Minutten pro Woch ze maachen. Déi optimal Zäit fir Übung gëtt individuell ausgewielt.

Fir Iech ze hëllefen séier Gewiicht an engem Mount ze verléieren:

• Regelméisseg Klassen. Probéiert all Dag ze trainéieren. Systematesch Übungen hëllefen d'Fettschicht ofzebriechen.
• Intensiv Übung. Ofhängeg vun der Aart vun der Beschäftegung an dem Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit, wéi och vum gewielte Menü, sollt Dir déi intensivst Trainingsregime auswielen. En Zeeche vu genuch Übung ass Schwëtzen, wat 5 Minutte nom Start vun der Übung erscheint.

Wann e Low-Kalorie Menü benotzt gëtt, sollt Kraafttraining vermeit ginn. Mat dëser Optioun fir Gewiicht ze verléieren, ass eng deeglech 10-Minute séier Spazéiergang genuch.

Aarte vun Übungen

• Seel sprangen. Deen einfachsten an effektivste Wee fir séier déi erfuerderlech Quantitéit vu Kilogramm ze verléieren. Wéinst senger Einfachheet an Accessibilitéit, Klassen kënnen net nëmmen doheem duerchgefouert ginn, mä och an der frescher Loft. Sprangoptiounen ginn ausgewielt jee no dem Trainingsniveau a Fäegkeet. Lektioun Zäit: 10 Minutten oder 150-200 sprangen.
• Sprangen. Startpositioun: stoen, riicht zréck, abs gespannt. Lues no vir ze béien fir Är Fangerspëtzen op de Buedem ze beréieren (Plank Pose). Transfert d'Schwéierkraaft sanft op Är Zänn. Probéiert méi no bei den Hänn ze sprangen wärend Äre Kierper riicht. Dës Übung hëlleft Fett an der Taille an Hëfte ze verbrennen, an och d'Abs verstäerkt. Widderhuelen 3-5 Mol.
• Spréngt. Stitt riicht op, riicht op den Zänn a sprange sou héich wéi méiglech. Den Tempo vun der Ausféierung ass moderéiert, d'Zuel ass 10 Mol.
• Aerobic. Maacht all Beweegunge mat Ärem Kierper, imitéiert e séieren, energesche Danz. Et ass am beschten op rhythmesch Musek opgefouert. Übungen si gëeegent fir déi, deenen hiert Gewiicht wesentlech méi héich ass wéi normal, a fir déi, déi net méi schwéier Belaaschtung widderstoen.

Expert Rotschléi

De Gewiichtsverloschtprogramm an engem Mount hëlleft Iech vu 5 kg iwwerschësseg Gewiicht lass ze ginn ouni Är Gesondheet ze schueden. Wéi och ëmmer, fir d'Resultat ze konsolidéieren, sollt Dir net direkt op Äre gewéinleche Menü a Liewensstil wiesselen. Ee vun de wichtegsten Etappen am Kampf fir e schlanke Kierper ass d'Diät opzehalen.

Bannent 4 Wochen passt de Kierper sech roueg un den neie Regime un, sou datt et net néideg ass op déi al Ernährung zréckzekommen. Fir d'Resultater ze konsolidéieren, weider Äre Konsum vun ongesonde Liewensmëttel a Liewensmëttel ze limitéieren.

Nodeems Dir d'Diät ofgeschloss hutt, kënnt Dir heiansdo relaxen. Eemol an der Woch kënnt Dir Iech e bësse rout (dréchen), Kuchen oder Delikatesse erlaben, awer a Moderatioun.

Denkt drun datt d'Ernährung ausgeglach muss sinn. Är alldeeglech Ernährung soll all déi néideg organesch Substanzen a Vitaminnen enthalen. Fir a Form ze bleiwen, kënnt Dir Fasten Deeg 1-2 Mol am Mount maachen fir de Kierper vun Toxine ze botzen. Gitt net op Übung a liicht Übung.