Richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht: zougänglech Ernährungssystem, Menüen a Rezepter

Fir déi éischte Kéier, Broad Bone bitt Iech all Zort Ernährungssystem! Et ginn eng endlos Varietéit vun Diäten a Programmer fir en ideale Kierper ze kreéieren, awer net all Fra, an heiansdo souguer Männer, kënnen dësen Test widderstoen.

Leider, vill Diäten kënnen nëmme fir eng kuerz Zäit Resultater produzéieren, an de Kierper, deen en enorme Stress widderstanen huet, ass fäeg all d'Kalorie verluer "während der Schluecht" fir en ideale Kierper zréckzebréngen.

Dësen Ernärungssystem fir Gewiicht ze verléieren doheem ass erstallt fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen an hir Gesondheet behalen. Mir verspriechen Iech keng Gewiichtsverloscht oder eng Kur fir all Zorte vu Krankheeten, well dat geschitt net. An déi, déi soen, datt et geschitt, täuschen Iech.

Mir proposéieren Iech en interessant Experiment, wat gutt zum Verloscht vun der verhasster Rettungsbue op Ärer Taille oder Oueren op den Hëfte kënnt, awer drun erënneren: alles hänkt nëmmen vun Iech of. Prinzipien a Regele fir eng Diätplang ze kreéieren

D'Basis vun dësem Liewensmëttel System ass déi berühmte Mëttelmier Kichen. Gleeft mir, e kloer ausgeglachene Menü entsprécht voll de Prinzipien vun der Ernährung!

• Éischt vun all, dëst vill Geméis an Uebst, déi de Kierper mat Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser ubidden. 
• Zweetens, Olivenueleg oder all aner Ueleg reich an Omega-6. Wéi kënnt Dir Olivenueleg an Ärer Ernährung ersetzen? 
• Drëttens, dacks benotzt Seafood a Fësch (Preferenz 2-3 Mol pro Woch).
• Véiertens, Nëss.
• Fënneftens ass et recommandéiert de Konsum vu Fleesch ze limitéieren, besonnesch Schweinefleesch, Rëndfleesch a Lämmchen (eemol d'Woch), Preferenz fir Gefligel (och 2-3 Mol pro Woch)
• Sechsten, Mëllechprodukter.
• Siwenten, ass et recommandéiert während Mëttegiessen / Owesiessen ze drénken Glas roude Wäin. Wow, Dir musst opgereegt hunn! Gutt, d'Schlësselwuert hei ass net Wäin, mee gutt, Alkohol (besonnesch an engem Glas) ass lecker a gesond.

"Awer wann dëst d'Mëttelmier Ernährung ass, wat wäert Dir eis hei soen, hmm? Mir wëssen et schonn, "mir kënne mir virstellen wéi indignéiert Dir sidd. Wéi, si hunn eis mat enger helle Iwwerschrëft gelackert, awer wat a Wierklechkeet? Maacht Iech keng Suergen, Broad Bone täucht Iech net! Den Trick fir dëse Stroumsystem ass dëst:

• Dräi Deeg an der Woch (vill Leit wielen traditionell Méindes, Mëttwochs a Freides) iesst Dir Liewensmëttel déi de Prinzipien vun der korrekter Ernährung entspriechen.
• Déi reschtlech dräi Deeg si séier Deeg, wann Déierefetter (ausser Eeër) a Wäin aus der Diät ausgeschloss sinn.
• Eemol d'Woch kënnt Dir Iech selwer eng Bauch Vakanz maachen: Iess eng Aart vu Schneekereien oder Äre Liiblingsprodukt. Natierlech ass et besser se a Moderatioun ze konsuméieren.

Mir hunn eng Referenz op d'Tatsaach fonnt datt dësen Ernärungssystem heiansdo och d'Diät vun der Aphrodite genannt gëtt, d'Gëttin vu Léift a Schéinheet. Gutt, dat ass et, fir et einfach ze soen. Ma, loosst eis méi no kucken.

D'Essenz vum Programm mat Beispiller

Tatsächlech ass sou eng Diät schéin "Athos Diät vu Mönche" genannt, awer dëst ass alles fir d'Opmierksamkeet ze zéien an "de Präis ze erhéijen", se soen, well spirituell opgekläerte Leit esou iessen, da sollt Dir och. Desweideren, Mönche éischter rake-dënn, déi och Är Impressiounen vun dëser Ernährung beaflosst.

Firwat betruecht de Kost Shirokaya dësen Ernärungssystem effektiv fir Gewiichtsverloscht an déi bescht a punkto Genoss vum Iessen?

1. Loosst eis mat der Tatsaach ufänken datt de Menü vun dëser Ernährung equilibréiert ass, baséiert op der richteger Ernährung an entsprécht all d'Bedierfnesser vum Kierper: et enthält Kaweechelcher, Fette an Kuelenhydrater aus verschiddene Quellen, Vitaminnen a Mineralstoffer. Dir sidd net gezwongen eng grouss Zuel vu Produkter opzeginn (wéi zum Beispill an "Keto Diät" ) oder Iessen aus der Schicht nëmme well de Pithecanthropus et net giess huet (Paleo Diät). Dir musst net all d'Liewensmëttel separat iessen, Angscht datt, Horror vun Horroren, de Buckwheat mat dem Poulet an Ärem Bauch Konflikt. Et gi keng speziell Restriktiounen op d'Zäit vum Iessen oder seng Quantitéit.
2. Dëst ass eng ganz variabel Ernährung. Dir kënnt ganz einfach séier Deeg mat regelméissegen Deeg vermëschen, zum Beispill, Är Ernährung kann esou ausgesinn: all Dag 1-2 Platen op Ärem Menü si schlank (dat heescht ouni Déierefetter). Oder ass et méi bequem fir Iech no dësem Schema ze iessen: 2 Deeg Fasten - 3 Fleesch / Fësch - 1 Bauchfest. Oder 1 vegan Dag (Protein: Nëss, Soja Fleesch, Lënsen) – 1 Vegetarier (Protein: Molkerei) – 1 Bauchfest – 3 regelméisseg Deeg. Den Haapt Saach ass Är Komfort! D'Regele vun esou engem Liewensmëttelsystem sinn net Pëllen, déi vu Gott a Steen geschnëtzt sinn! Dir kënnt experimentéieren a verschidde Modeller probéieren a mat deem halen deen Äre Besoinen am meeschte passt./p>
3. Firwat dës séier Deeg iwwerhaapt? D'Äntwert ass einfach: fir d'Varietéit, sou datt Dir eppes Neies an ongewéinlech entdeckt. Modern Fuerschung weist datt Leit, deenen hir Ernärung méi variéiert ass an aus gesondem Iessen besteet, méi laang liewen a manner ufälleg fir Krankheeten sinn. Liewensmëttelwahlen beaflossen Äre Risiko fir Krankheeten z'entwéckelen wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Diabetis. Liewensmëttel, besonnesch Geméis an Uebst, enthalen grouss Quantitéiten vun natierleche Substanzen bekannt als Phytochemikalien. D'Wëssenschaftler wëssen momentan iwwer méi wéi 12.000 esou Substanzen, vun deenen vill gegleeft ginn d'Entwécklung vu Kriibs an Häerzkrankheeten ze verhënneren. Eng grouss Varietéit vu Liewensmëttel erhéicht d'Wahrscheinlechkeet datt Dir genuch vun all den Nährstoffer kritt, déi Dir braucht, déi a verschiddene Quantitéiten a verschiddene Kombinatioune a verschiddene Liewensmëttel fonnt ginn.
4. Diversitéit beinhalt och eng breet Varietéit vu Liewensmëttel bannent all Grupp, zum Beispill, Käre enthalen Weess, Roggen, Reis, Hafer, Gerste, Mais, an anerer. No all, verschidden Zorte vu Liewensmëttel a verschidde Liewensmëttel vun der selwechter Zort bidden verschidde Gesondheetsvirdeeler. An anere Wierder: ee Produkt kann Iech eppes ginn, wat en aneren net kann. Et ass recommandéiert all Dag bis zu 30 verschidde Liewensmëttel ze iessen. Elo zielt wéivill Liewensmëttel Dir pro Dag iesst? Laut dem Uerder vun der Phytonyashka Masha - Poulet, Buckwheat, Gîte rural an en Apel? Natierlech ass 30 vill, a mir sinn net all Oligarchen. Awer Dir kënnt dës Zuel op 15-20 erhéijen ouni speziell Ausgaben. Schnell Deeg wäerten Iech Äert Gehir räissen iwwer wat Dir Iech op dësem Dag leeschte kënnt, wann Dir kee Mier, Fleesch, Fësch oder Gefligel iesse kënnt. Denkt drun: séier Deeg sinn net vegan, mir recommandéieren Iech Eeër a Molkerei an Ärer Ernährung ze enthalen fir Äre Proteinbedürfnisser ze treffen. Wann Dir den Dag wëllt verbréngen ouni emol en Hiweis op d'Déier Hierkonft vun Ärem Iessen, da sidd Dir wëllkomm. Denkt just drun datt Protein Iech ganz gutt fëllt an d'Gefill vum Honger fir eng laang Zäit eliminéiert.
5. Esou kënnt Dir och eisem Planéit hëllefen. Jo, jo, eescht! Haut produzéiert d'Äerd all Joer ongeféier 42 kg Fleesch pro Joer pro Persoun, an et gëtt staark Beweiser datt dëst schonn eng sérieux Belaaschtung fir d'Ëmwelt ass. A Groussbritannien ësst déi duerchschnëttlech Persoun just ënner 80 kg Fleesch pro Joer, an den USA - 125 kg. Modern Griichen iessen sou vill Fleesch wéi d'Briten, awer an den 1960er Joren, wéi d'Seven Nations Study ugefaang huet, gouf et am Duerchschnëtt just 22 kg Fleesch pro Griichesch pro Joer. D'Béischteproduktioun produzéiert méi Treibhausgase, benotzt méi Waasser a brauch méi Land wéi d'Ernteproduktioun. Andeems Dir un enger ähnlecher Ernährung hält an Äre perséinleche Konsum vu Fleesch a Mëllechprodukter reduzéiert, hëlleft Dir dat natierlecht Ëmfeld ze erhaalen. Aus etheschen an ökologesche Siicht ass dëst de richtege Choix.Also Dir verléiert net nëmmen Gewiicht a verbessert Är Gesondheet, Dir hëlleft der Ëmwelt

Also, wat iessen op fasting an net-fasting Deeg?

Prouf Menü fir d'Woch

Lëscht vun de Produkter fir Fasten

Eis Rotschléi: oppassen op gedréchent Uebst, Getreide, Hülsenfrüchte, Tofu Kéis, Soja Fleesch, Nëss, Kéiser, Eeër a Mëllechprodukter. Dir kënnt och Nuddelen, Vollkornbrout, Gromperen hunn. Vergiesst net iwwer Gewierzer: Gewierzer, Kraider a Pfeffer addéieren en eenzegaartege Geschmaach fir Platen a stimuléieren d'Verdauung.
Ee, ass et net ze schlecht? De Choix ass enorm!

Op Fasten Deeg sinn déi folgend komplett aus der Diät ausgeschloss:

Reduzéiert op en onheemlech minimale Minimum, virausgesat Dir Kalorien zielt (an am beschten eliminéiert):

• Fleesch: Rëndfleesch, Schwäin, Lämmche, Wipp (Burger, Wipp, Speck, Ham, etc.);
• Fësch a Seafood, dorënner Garnelen, squid, Fësch Fangeren, etc .;
• Chips a Snacks;
• séiss Bäckereien: Kichelcher, Kuchen, Croissanten, etc .;
• Schockela, Séissegkeeten an aner Séissegkeeten;
• Zocker a séiss Gedrénks (Coca-Cola, Limonade, Energiedrénken);
• Alkohol (Wäin, Béier, Cider, staarken Alkohol, Cocktailer);
• Mayonnaise a fetteg Zalot Dressings.

Platen fir aner Deeg

Dir kënnt:

1. Cerealien: Reis, Bulgur, Couscous, Gerste, Hafer a Quinoa;
2. Huesen: Bounen, Lënsen, Mung Bounen, asw.;
3. Nëss a Somen;
4. Brout (am léifsten Vollkorn);
5. Nuddelen;
6. Kartoffel;
7. Avocado;
8. Griichesch (natierlech) Joghurt, Mëllech, Kefir, Häre Kéis;
9. Kéis;
10. Eeër;
11. Seafood;
12. Gefligel Fleesch;
13. Geméis Ueleg;
14. Alkohol (2 Portiounen pro Dag, oder 1 175 ml Glas roude Wäin);
15. gedréchent Friichten;

Eliminéiert déi folgend Liewensmëttel:

• Semi-fäerdeg Produkter a Fastfood.
• Miniméiert Äre Konsum vu Botter a Crème.
• Miniméiert Är Aufnahme vun Zocker an héich-Zocker Gedrénks, oder besser nach, vermeiden se. Neen, Zocker ass an sech selwer net béis, awer leider, wa mir Zocker aus zum Beispill Buckwheat kréien, kënne mir eis selwer kontrolléieren, awer wa mir et aus Schockela kréien, fänken d'Problemer un. Wann Dir Verlaangen no séiss / Miel / salzeg Liewensmëttel lass wëllt, ass dës Serie vun Artikelen fir Iech:
• Vermeiden Jusen.
• Übung regelméisseg (fir 30-40 Minutte pro Dag séier ze trëppelen hëlleft Iech e gesond Gewiicht ze halen).
• Drénkt sou vill Waasser wéi méiglech.
• Passt Är Ernährung un fir Äre Liewensstil ze passen. Wann néideg, schalt séier a séier Deeg.

Firwat dëse System wielen?

Well Dir wäert Är Ernährung änneren. Vill Uebst a Geméis, Bounen, Kären an Nëss iessen wäert Iech sécherlech profitéieren, an Dir wäert Äre Kierper en onschätzbare Service maachen. D'Ernährung wäert méi equilibréiert sinn wéinst monounsaturéierten a polyunsaturéierte Fette, souwéi Diätfaser, Vitamine, Mikroelementer a Phytochemikalien, dat heescht Planzestoffer.

Andeems Dir veraarbechte Liewensmëttel, all Zorte vu Snacks a Gedrénks opginn, verbraucht Dir manner Fett, Salz an Zocker, déi an hirer Zesummesetzung abegraff sinn. Awer Dir wäert méi dacks gesond Platen aus frësche Zutaten selwer preparéieren. Dëst erlaabt Iech "eidel" Kalorien aus Ärer Ernährung ze eliminéieren an et esou nährstoffaarme wéi méiglech ze maachen.

Awer net iwwer dës pesky Kalorien vergiessen. Uuuh, Blödsinn! Déi meescht vun eis, och probéieren eis ze limitéieren fir fetteg a séiss Liewensmëttel ze konsuméieren, gewannen trotzdem Gewiicht. De Grond dofir ass extra Kalorien. Also probéiert Kalorien ze zielen oder op d'mannst ze schätzen (wann Dir esou faul sidd wéi mir).

Wéi wiesselen ech op pp: wou ufänken?

Tatsächlech gëtt et keng geheim oder magesch Technik: Mir roden Iech alles graduell an ouni Gewalt ze maachen. Et ass net néideg Iech direkt an strikt Grenzen ze fueren a probéiert direkt vum éischten Dag perfekt an onfehlbar ze iessen. Wann nëmmen well, als solch déi richteg ideal Ernährung net existéiert - et ass fir jiddereen anescht an et ass wonnerbar!

Déi bescht Äntwert op d'Fro wéi "propper" ze iessen ass Iessen wäschen.

Fir op bedingt adäquate Ernährung ze wiesselen, musst Dir als éischt:

1. Maacht eng Lëscht vun de Liewensmëttel déi Dir wëllt d'Basis vun Ärer Ernährung sinn. Start vum Kader KBZHU a gitt net op Extremen: Är Ernährung sollt Proteinen, Fette a Kuelenhydrater enthalen.
2. Maacht eng Lëscht vu Liewensmëttel déi Iech ganz wichteg sinn. Et kann alles sinn - Glace, Brout, Nuddelen, Chips. Bestëmmt fir Iech selwer hir akzeptabel Norm a gitt et an d'KBZHU oder setzt eng gewëssen Zäit of, wann Dir dëst oder dat "verbueden" iessen kann.
3. Sober bewäert Är Stäerkten.Mir tendéieren eis selwer ze iwwerschätzen an e puer eemolegen Erfolleg ze erwaarden. Gitt dës Diät mat engem oppene Geescht un a fäert net ze änneren. Op alle Fall kënnt Dir Äert ganzt Liewen net no der Lëscht liewen!
4. Kloer beurteelen wéivill Mol am Dag Dir musst iessen. E puer Leit fannen et bequem 3 Mol am Dag ze iessen, anerer iessen nom Kazeprinzip - wéineg, awer ganz dacks. Dëst ass e mächtegt Instrument fir den Appetit ze kontrolléieren a sollt net vernoléissegt ginn! Iwwregens, denkt drun datt Fraktiounsmëttelen net zum Gewiichtsverloscht bäidroen.

Rezepter

Dir wësst, fäerdege Menue fir d'Woch maachen eis ëmmer laachen: Gëtt et wierklech op d'mannst eng Persoun, déi sech grëndlech a präzis drun hält? Am Liewen ass alles net wéi mir plangen: heiansdo hu mir net déi néideg Produkter, heiansdo hu mir keng Sue fir déi nächst Avocado oder Chia Somen, heiansdo hu mir keng Zäit ze kachen, heiansdo eng aner Katastroph geschitt.

Ausserdeem, fir Iech selwer an de strikte Kader vun engem Online-Menü ze zwéngen, deen a Figuren geschriwwen ass, déi wahrscheinlech Kalorien am Stil vun "méi ass net manner" oder vice versa gezielt hunn, ass schiedlech fir d'Psyche. Well trotz Ärer 100% korrekter Ernierung, kritt Dir héchstwahrscheinlech keng Resultater.

Also Broad Bone gëtt Iech eng Rei vu leckeren an originelle Rezepter déi Dir an Ärer alldeeglecher Ernährung benotze kënnt. Kee Parmesan, Trüffelen oder Firebird Schnäppchen. Alles ass zougänglech, einfach, lecker, a virun allem, variéiert!

Lënsen Zopp

Zutaten:

• Kartoffel - 3 Stéck.
• Bucht Blat - 2 Stéck.
• Zwiebel - 1 Stéck.
• Raffinéiert Sonneblummenueleg - 25 ml
• Karotten - 1 Stéck.
• Buedem schwaarz Peffer - 3 Prise
• Tomaten - 2 Stéck.
• Salz - 1 Tsp.
• Knuewelek - 5 Zänn
• Giel Lënsen - 200 g.

Ganz aromatesch, lecker a wierzegen Lënsen Zopp. Geméiss dem Rezept ginn Lënsen, Tomaten an Zitroun, déi a siwe Waasser gewascht ginn, an d'Zopp bäigefüügt. Schmelzen d'Botter an engem Kasseroll, füügt e bësse Geméisueleg derbäi a frittéiert déi geschälte a gehackte Tomaten fir ongeféier 5 Minutten. Als nächst ginn d'Lënsen frittéiert, e bësse Waasser bäigefüügt an alles op niddereg Hëtzt bis mëll gekacht. Add Salz, Peffer, Gewierzer.

De Kéis getrennt reiben, de Knuewel schneiden an d'Croutonen fir d'Zopp preparéieren. Déi fäerdeg Zopp gëtt duerch e Séi reift; Schlag mat engem Mixer ass net recommandéiert fir Schaum ze bilden. Tierkesch Lënsen Zopp gëtt mat Croutonen an enger Scheif Zitroun servéiert.

Kartoffel Stew

Zutaten:

• 1,5 kg Kartoffel,
• 3-4 Zwiebelen,
• 2 Zänn Knuewelek,
• 2 Sträifen Sellerie,
• 3 Bucht Blieder,
• 1 Stéck séiss Peffer,
• 3 el. Läffel vun Tomate Paste,
• Salz, Peffer, Zimt, cumin.

D'Gromperen schielen, wäschen, a grousse Wierfel schneiden a se an eng breet Kasseroll setzen. Füügt fein gehackte Zwiebel, Knuewel, séiss Peffer, Kraider, Bucht Blat, Salz. Saison mat Geméis Ueleg a fëllt d'Pan bis uewen mat Waasser, simmer mam Deckel zou fir 30 Minutten. Mir verdënnen d'Tomatenpaste an enger klenger Quantitéit Waasser, fügen Gewierzer derbäi, schëdden se an d'Kachkartoffel a reduzéieren d'Hëtzt, bréngen d'Bereetschaft. Nodeems Dir vun der Hëtzt ofgeschaaft hutt, sprëtzen mat Buedem Peffer a bedecken mat engem Deckel fir 5 Minutten. De Plat ass fäerdeg.

Bananen Schockela Smoothie

Zutaten (fir 2 Portiounen):

• 1 banana
• 80 gr. mëll Tofu / curd Kéis
• 100 gr. Mëllech / Protein
• 1 Esslöffel Kakaopulver (kann duerch 20 g Schockelaprotein ersat ginn)

D'Bananen schielen, schneiden a afréieren. An engem Mixer kombinéieren gefruerene Bananenstécker, Tofu, Sojamilch a Kakao (Protein). Mix bis glat a servéiert direkt.
Eng Portioun (125 g) Kakao enthält: 97 kcal, 4 g Protein, 2 g Fett, 16 g Kuelenhydrater

Vegetaresch Rouleau mat Gîte rural a Kakao

Zutaten:

• Korzh: 3 eieren, 15 gr. Kakaopulver, sahzam
• Fëllung: 300 gr. fettarme Gîte rural Kéis, 4-5 Zoppeläffelen. fermentéiert gebakene Mëllech oder Joghurt (ofhängeg vum Feuchtigkeitgehalt vum Gîte rural - wann de Gîte rural glat ass, da kënnt Dir dësen Zutat ausschléissen), Sakhzam, 50 g Beeren (optional)

Fir de Kuch ze maachen, musst Dir d'Wäiss vun de Eegiel trennen. Maacht d'Eegiel mat Kakao a Saxam, a schloe d'Wäiss bis zu haarde Peaks. Dann suergfälteg a lues a lues d'Wäiss an d'Eegiel klappt mat Kakao. Verdeelt déi fäerdeg Mëschung op e Bakblech mat Pergament. Dir sollt e Rechteck kréien deen ~20x30 cm moosst. Bake fir ongeféier 20 Minutten bei 180C. Huelt aus dem Ofen, dréit op e Blat Bakpabeier ëm, an huelt direkt de Pabeier op deem de Kuch gebak gouf.

Fir d'Fëllung, Mix Gîte rural Kéis (wann Dir grained Gîte rural Kéis), Sakhzam a fermentéiert gebakene Mëllech bis glat. Verdeelt d'Fëllung iwwer d'Krust, addéiere d'Beeren a rullt an eng Roll. Nodeems d'Rolle e puer Stonnen am Frigo gesat ass, kann et servéiert ginn.

An 100 g: 120,3 kcal, 17 g. Protein, 4 gr. Fett, 3,6 gr. Kuelenhydrater

PP Burger

Zutaten:

• 2 Dosen (500 g) wäiss Bounen
• ½ mëttel Zwiebel
• 3 Knuewelek
• 100 gr. Sonn gedréchent Tomaten
• 4-5 mëttel Basil Blieder
• 80 gr. Hafermiel (oder just gemalen Haferflocken)
• Vollkornbrout (50 g)
• 25 gr. Tomaten
• Zalot Blat
• Salz a Peffer fir ze schmaachen

Benotzt e Liewensmëttelprozessor oder Mixer fir ¾ vun de ganze Bounen, Zwiebel, Knuewel, Sonn getrockene Tomaten ze kombinéieren (dréchen se grëndlech aus Ueleg), Basil, Salz a Peffer bis glat. Füügt déi verbleiwen Bounen an Haferflocken a grëndlech mëschen. Dir sollt eng zimlech déck Mass kréien. Dann eng grouss Non-Stick Bratpfanne gutt erhëtzen an d'Boun-Tomaten-Mëschung 5-7 Minutten op där enger Säit a 4-6 Minutten op där anerer frittéieren. Serve waarm op engem Getreidebrout zesumme mat enger Scheif frësch Tomate a Salat.

An engem Burger: 488 kcal, 30,5 g. Protein, 6,3 g. fett, 93 gr. Kuelenhydrater

Vegetaresch Rollen

Zutaten fir 12 Rollen:

Rollen:

• 2 grouss Blieder vun Nori (gedréchent Mier)
• 1 Avocado
• 1/2 Paprika
• 1/4 grouss Muert
• 1/4 mëttel Zucchini
• eng Handvoll Sprossen vun eppes (Weess, Erbsen, Rettich)

Super Sauce:

• 1 stl. Dijon Moschter
• 4 el. Ernärungshefe oder natierleche Joghurt 1,5%
• 2 TL Tamari Zooss oder Sojazooss
• 1 stl. Zitrounejus oder Zitrounejus
• 1 stl. Cilantro

Am ursprénglechen Rezept ass d'Basis vun der Sauce 4 Esslöffel Ernärungshefe - Ernärungshefe oder Diäthefe (net ze verwiessele mat normale Hefe, déi am Baken benotzt gëtt). Dëst gëtt deaktivéiert (duerch Hëtztbehandlung ëmbruecht) awer net zerstéiert Hef, mat engem héije Inhalt vu Protein a Vitaminnen (besonnesch Grupp B). E puer vun hinnen si mat Vitamin B12 vu bakterieller Hierkonft beräichert.

Fir Platen e "cheesy" Goût oder décke Konsistenz ze ginn, gëtt Ernärungsheef op Pizzaen an Omelette, Zoppen, Zoossen a Kasserollen bäigefüügt an op Spaghetti amplaz Parmesan gesprëtzt. Wann Dir keng ähnlech Produkter an Ärer Kichen hutt, da ersetzt dës magesch Hef mat 4 Esslöffel natierleche Joghurt.

Fir eng super Zooss ze maachen, einfach all d'Ingredienten mëschen, dann d'Cilantro-Blieder derbäisetzen an an engem Mixer puree bis glat.

All Geméis an Avocado wäschen a schielen. Dann schneiden d'Muerten, d'Zucchini an d'Paprika an ordentlech dënn a laang Stécker, setzen den Avocado an eng Schossel a benotzt eng Gabel fir en zu enger homogener Mass ze maachen. Generéis den Avocado op e Blat Nori verdeelen an d'Geméis zesumme mat de Sprossen leeën.

Da rullt Dir et op, schneiden all Blat a 6 Stécker an Dir kënnt servéieren, soss waart Dir op déi geheim Zooss.

Eis exklusiv Berodung: Dir kënnt Lavash amplaz Nori benotzen.

6 Rollen enthalen: 95 kcal, 2,5 g. Protein, 6 gr. fett, 6g. Kuelenhydrater.
An 150 gr. Zooss: 91 kcal, 7,2 Protein, 2,3 g. fett, 10 gr. Kuelenhydrater.

Eis

Zutaten:

• 50 gr. Bananen,
• 10 gr. Walnüsse.

Schielen a schneiden banana an 3-4 Deeler, da léisst et op d'mannst zwou Stonnen am Frigo. Huelt déi hëlze Uebst eraus a puree se mat engem Mixer bis glat.

Am Prinzip kënnt Dir all Topping op d'Bananenbasis addéieren. Zum Beispill: fir eng gefruer Bananen 1-2 Esslöffel Erdnussbotter an e bësse Mëllech/Protein fir d'Konsistenz ze verbesseren. Dir kënnt gedréchent Uebst als Séisser benotzen, awer wann d'Banan reift ass, ass se ëmmer nach séiss.

Op 60 gr. enthält: 113 kcal, 2,4 g. Protein, 6,3 g. Fette, 11,6 Kuelenhydrater.

Pancakes

Zutaten:

• 5 mëttelgrouss Äppel;
• sakhzam;
• 1 Ee;
• 1-2 EL. l. Miel;
• 1/3 Tsp. Soda;
• eng Prise Zimt;

D'Äppel schielen. Natierlech wäert et vill méi gesond domat sinn, awer mir si fir Zäertlechkeet a Pancakes (schliisslech kënnt Dir d'Virdeeler këmmeren andeems Dir e ganzen Apel iesst!), Also mir léiwer déi geschälte Versioun. Rief op engem feine Raster, dréckt de Jus liicht eraus, addt Zocker (wann d'Äppel sauer sinn oder Dir léiwer méi séiss, passt d'Quantitéit un Zocker un), Salz, Soda an Zimt. Wann Dir wëllt, kann de Goût vun de Pancakes variéiert ginn andeems Dir Nëss, Orangeschëller oder Kokosnossflakken addéiere kënnt.

D’Ee schloen, gutt mëschen an d’Miel dobäi ginn. Den Teig soll net flësseg sinn, éischter knaschteg. Fritt an Geméisueleg op béide Säiten an enger erhëtzter Bratpfanne.